灵鲨健康运动：几个小技巧教你跑步，轻松快速恢复身体

对于跑步爱好者来说，备战马拉松是一个痛苦又幸福的过程，痛苦在于每周高强度的训练带来的肉体折磨，幸福在于比赛临近内心对参赛的期待。 

长期高强度的训练会给身体带来较大压力，如何快速恢复并进入下一阶段的训练对跑者来说较为重要。除了平衡训练和优化饮食之外，还有很多手段能提高身体的恢复速度。 

对于马拉松训练而言，有两个传统的辅助手段，一个是冷热交替疗法，另一个是按摩疗法。此外，压缩服装可能也会有用。训练后充分的营养补充和彻底的放松训练，都是公认的能加快恢复的方法。在马拉松或者跑步训练中补充能量也是一种快速恢复的方法。 
 
冷热交替疗法
交替疗法较好在跑步后20分钟内就进行，包括将身体反复浸入热水和冷水里，通常可以使用浴缸、家里可搬动的桶或者健身房里的设施。这是冷热疗法的一种延伸。典型的热水温度大约在35℃，而冷水温度可以在10℃ ~ 16℃左右。水太热或太冷显然都有可能会发生危险。但对于马拉松现场或者较远距离的场外训练并非是一种很好的恢复方式。 

以下是在家里可以进行的、实用的冷热交替疗法的替代方法：
1．在浴缸里放满冷水，反复在浴缸里浸泡1分钟，然后用热水淋浴2~3分钟。
2．在炎热的天气里，用冷水洗澡（或直接把身体泡在海里或湖里）可以简单直接地驱散热空气。
3．在淋浴中交替使用热水和冷水。虽然淋浴没有浸泡有效，但淋浴是一种更简单、更实用的方法。 

按摩
按摩公认的好处是增加按摩区域的血流量、促进肌肉放松、增加肌肉和周围结缔组织的机动性和灵活性、让运动员得到整体的放松、分解结疤的组织，以及识别肌肉的紧绷区域，在它们受伤之前就采取措施。如果使用了正确的技巧，按摩会带来运动表现上的进步。 

如果你负担得起按摩，证据已经指出了按摩可以帮助你从刻苦的马拉松训练中得到迅速恢复。为了更有效，运动按摩肯定是“愉快的不适”（即它不应该是温和无痛的）。除了付费按摩之外，还应该辅以自我按摩，去按摩那些自己容易触摸到的紧绷肌肉，例如股四头肌、小腿和脚部。 

训练中的补充
在这个时间段内争取摄入300 ~ 400 卡路里。此时，身体可以将简单形式的碳水化合物较快地转换成糖原，所以**考虑水果、果昔、运动饮料和能量棒及蛋白棒，运动中能量胶的补充。这些能量的补充会加速恢复的补充过程。 
 


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