长跑训练中的几种方式助力备战马拉松

跑者们都知道长跑训练是马拉松比赛取得好成绩的关键，实际上，长跑对于各个距离的比赛备战都能起到很重要的作用。跑者们要想较大限度的利用长跑训练，就需要对它有深入的理解。 

 长跑只是一个相对概念，但一般情况下是指持续时间至少90分钟的跑步。90分钟对身体来说是一个临界值，它会让身体开始发生一些变化。长跑时，心血管系统受到压力，不断的向工作肌肉输送血液和氧气，从而增强跑者整体的忍耐力。在此期间，会提升跑者心脏、肺和循环系统的效率。肌肉、骨骼和关节通过长跑训练也会变得更强，受伤风险变得更低。 

  如何充分利用长跑？
   以前的观点谈到长跑训练，往往是长距离慢跑。这样做确实能够提高跑者的有氧耐力，并将受伤风险降到较低。但是，现在有更好的方式来利用长跑。 
  1.累进式长跑。慢速起跑，前半段以一种舒服、可控的速度进行。后半段逐渐加速，结束时候的速度比起跑速度要快。
   比如：先以轻松的速度跑10-15公里，接下来的10-15公里逐渐提速，结束时达到目标配速。 

  2.马拉松速度节奏跑。先进行几公里的热身，在中途以接近或达到马拉松比赛的速度进行节奏跑，一定要确保冲刺时的速度比较轻松。
   比如：先轻松跑5-10公里，然后进行5-15公里的节奏跑，可以连续进行，也可以分割成几段（每段3-5公里）进行，以马拉松比赛的速度进行。最后5-10公里的速度慢下来。 

 3.法特莱克长跑。先轻松跑几公里进行热身，然后进行多段短距离的间歇跑，可以以时间或者距离为标准，但速度要比马拉松配速快。
   比如：轻松跑10-15公里之后，以不低于半马的配速进行10次3分钟的间歇跑，间歇跑期间进行充分休息。间歇跑进行休息的时间里补充能量对于继续跑的作用相当重要，经验较丰富的跑者往往在此时间段补充能量棒、能量胶或者蛋白棒已经固体饮料来作为能量补充的燃料。 

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