正确的方法才能更好的跑好步

 

Q1：一次完整的跑步过程是什么？
热身：慢跑3-5分钟，拉伸3-5分钟
跑步：开始跑速为平时80%，随后增到正常速度，接近终点时将至平时的70%
冷身：跑后走5分钟，抖动身体，拉伸3-5分钟
按摩：两手交替由膝盖往脚踝方向轻轻挤压小腿肚，两手交替拍打大腿，各30次 
Q2：慢跑到底要多慢？
按心率来讲，应维持在我们较大心率的60%-80%，跑一段时间后，很多人可能会维持在75%-85%，没有太死板的规定。 
 
Q3：我有低血压、高血压、糖尿病，可以跑步吗？
低血糖患者可以跑步，但要比较缓慢地进行，逐步适应，不要过量，控制在1公里左右；高血压患者运动不能过量，且速率要平缓，快步走即可；糖尿病患者只有血糖控制在正常水平时才能跑步，并且要随身携带糖果。总之，如果患有以上疾病，建议用快步走代替跑步。 
Q4：我很胖or我很瘦，可以跑步吗？
体重过重的人初期应以快走为主。如果跑步的话，应配一双好的跑鞋，以保护膝盖，并尽可能在塑胶跑道上跑步；跑步可以改善营养吸收状况，瘦人在运动后应及时补充能量。 
 
Q5：如何判断运动状态为有氧还是无氧？
当你跑步时还有余力进行简单地聊天，而且脚步节奏并没有明显的变化，这就是有氧状态；而当你感觉上气不接下气的时候，即进入了无氧运动状态。 
Q6：每次跑多长时间比较好？
如果想通过跑步减肥，建议每次跑40分钟以上，或者每次5公里，每周3-5次。若停止跑步减肥，应逐日递减运动量和时间，以免引起“反弹性肥胖”。 
 
Q7：**次跑完腿很酸痛、很沉怎么办？
跑完之后一定要对腿部进行拉伸，并按摩腿部，坚持运动一周之后，症状就会消失。 
Q8：跑步当中呼吸问题？
不用太在乎“两步或三步一呼吸”这个固定节奏，一开始随性跑即可。慢慢找到自己的节奏后，自然会变得有规律地去呼吸。 
 
Q9：空气很差还要户外跑？
可以考虑佩戴有呼吸阀的口罩，并且选择下午2点-3点之间进行。但如果PM2.5**标很厉害，尽量在室内进行核心肌肉训练。 
Q10：空腹跑步是不是更容易减肥？
较好不要空腹运动，如果习惯空腹运动，那么可以在运动前补充少量碳水化合物，如果汁、蜂蜜等。中老年人要避免空腹跑步。 
 
Q11：跑步后下肢水肿，怎么办？
如果是长距离运动后下肢水肿，应在跑后好好休息；如果是短时间跑后水肿，则不要马上坐下休息。严重水肿应该及时就医。 
Q12：跑步会让女性乳房下垂吗？
跑步摆臂动作可以有效锻炼胸大肌，对于塑胸有一定帮助。不过应注意穿运动内衣，否则可能会因为弹性纤维组织受伤而造成下垂。 
 
Q13：晚上跑步会引起失眠吗？
晚上跑步尽量选择在睡前2小时以前进行，跑完之后会兴奋半小时左右，但兴奋过后由于身体的疲劳会有助于睡眠。 
Q14：跑步中腿抽筋了怎么办？
小腿或脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。
大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角，并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上，做振颤动作。 
 
Q15：如何克服“不想去跑”的懒惰心理？
可以让别人监督你的运动状态，通常坚持做一件事3个月以上，就会变成习惯了。总之，跑步是一件培养自律性的运动，坚持下去就能完成无数的挑战。 
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